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Cómo tener unos abdominales perfectos en dos semanas.


Dieta + Ejercicios + Postura = Abdominales para la envidia


Paso 1: La dieta

Un ejemplo de alimentación de un día podría ser:
  • En ayunas: Elige entre un vaso de zumo de arándanos, una taza de té verde tibio, el zumo de un limón o un zumo de bayas de Goji.
  • Desayuno: Deja pasar media hora desde la ingesta de la bebida anterior y, luego sí, desayuna. Puedes eelegir entre un plato de papaya con una taza de avena o bien un plato de piña con una barrita de cereal (sin chocolate).
  • Media mañana: Puedes comer un plátano, una naranja o una manzana. Si tienes algo de tiempo, prepárate un licuado con una zanahoria y una rama de apio.
  • Almuerzo: Está permitido un plato caliente (puede ser sopa desgrasada o un guisado sin carnes, por ejemplo) acompañado con una ensalada de vegetales crudos. Luego, al terminar, una taza de té verde, rojo o de marrubio.
  • Merienda: Bebe un zumo de frutas natural a tu elección (puedes combinar varios según tu gusto). Si tienes mucho apetito, opta por una barrita de cereal o una manzana sin pelar.
  • Cena: Come un plato de sopa o caldo, media patata al horno con un poco de aceite de oliva.

Paso 2: El ejercicio

Llegó la hora de mover el esqueleto (y el vientre, sobre todo). Una rutina debe comenzar con estiramientos,  de 5 o 10 minutos, una caminata o trote de 15 minutos, luego la serie de abdominales y por último, 5 minutos de elongación. Empieza de a poco los dos o tres primeros días. Ejemplos de abdominales:
  • Serie 1 de abdominales: Acuéstate en el suelo boca arriba, flexiona las piernas, toca con la planta de los pies el piso y lleva las manos a la nuca. Levanta el torso y trata de llegar a las rodillas y vuelve a la posición inicial. Esto es una repetición. Realiza 10 hasta el quinto día, 20 hasta el décimo y 30 hasta el decimoquinto.
  • Serie 2 de abdominales: Estira las piernas y coloca las manos en los glúteos. Sube las piernas, como si quisieras tocar el techo con la punta de los pies, sin doblar, hasta formar un ángulo de 90° con el resto del cuerpo. Hazlo lo más lento posible. Vuelve a la posición inicial. También empieza con 10, continúa con 20 y termina con 30.
  • Serie 3 de abdominales: Ponte de lateral en la colchoneta. Puedes doblar un poco las piernas. Con la mano que quedó contra el piso te tomas la cintura contraria (cruzas el brazo por delante del torso) y con la mano libre te tomas la cabeza. Sube el tronco lo más que puedas y vuelve a la postura inicial. Realiza diez repeticiones y cambia de lado.
  • Serie 4 de abdominales: Empieza como en la serie 2. Levanta laspiernas suavemente, pero no tanto como antes. Cuando queden a unos 10 centímetros del suelo, mantén la posición, haciendo fuerza con los abdominales. Sube unos cinco centímetros más y vuelve a repetir la fuerza. Así, irás subiendo cada unos 10 centímetros, y deteniéndote cada vez, hasta alcanzar un ángulo de 90° con el torso. Baja despacio las piernas.

Paso 3: Postura

Cómo te sientas es clave no solo para verte mejor, sino para trabajar tus abdominales. Tu espalda siempre derecha, con el vientre apretado. Si te olvidas de mantener la postura cuando estás trabajando, déjate un mensaje en la pantalla del ordenador o coloca una alarma en el teléfono. Corrige la espalda y, de tanto cambiar la posición, terminarás acostumbrándote.

Paso adicional: Bebe mucha agua

Agua,té o zumos naturales.

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